기본 생리학 검사 – 매일 매일 신체에는 특정 영양소 요구 사항이 있으며이 책의 다른 곳에서 자세히 논의됩니다. 해당 장에 설명 된 바와 같이, 이러한 영양소 요구 사항은 일반적으로 정확히 얼마나 평가하는지 (또는 정확한 양의 체질량이 있는지 정확히)와 관련이 있습니다. 제공된 영양소에 대한 요구 사항이 필요할 때 언급 할 절대적인 몇 가지 예외가 있습니다.식이 요법 비교를 확인하십시오 1 부 : 다이어트 1 부 비교
예를 들어, 어떤 유형의 제공된 순간에, 신체의 거의 모든 조직은 다른 과정에 대해 어느 정도의 단백질을 활용하고 있습니다. 간, 신장, 근육, 지방 세포, 장은 모두 단백질 합성 및 에너지 요구를 위해 단백질을 사용합니다. 당신이 가지고있는 조직이 훨씬 많을수록 더 많은 단백질이 필요하다는 것을 나타냅니다. 조직 중 적은 단백질이 적을수록 필요한 단백질이 적습니다.
탄수화물과 지방도 마찬가지입니다. 신체는 일부 속도 (신체 질량과 근본적으로 관련된 신진 대사 속도에 의해 설정되었지만 호르몬, 온도 및 기타 요인과 같은 측면에 의해 파악되고 어느 정도 에너지를 공급하는 것을 나타내는 에너지를 사용하고 있습니다. 체중과 관련이 있습니다. 탄수화물뿐만 아니라 지방이 신체의 주요 에너지를 생산하는 영양소를 고려할 때, 이는 체중과 관련된 어느 정도가 필요하다는 것을 나타냅니다. 또한, 지방은 다른 구조적 과정에도 활용되고 있으며 일부 금액 가족에게는 체중에도 필요할 것입니다. 또한 이러한 값은 (활동뿐만 아니라 유전학, 연령 등과 같은 다른 측면에 기초하여 수정할 수 있지만, 여전히 체중을 수정 할 것입니다. 몇 가지 수치 예 :
단백질에 대한 RDA는 0.8 g 단백질/kg 체중 (0.36 g/lb)으로 설정되는 반면, 다이어트자는 과도한 단백질 손실을 방지하기 위해 1.5 g/kg (0.68 g/lb)만큼 요구 될 수 있습니다. 지구력 운동 선수는 약 1.2-1.4 g 단백질/kg (0.54-0.63 g/lb)의 단백질과 웨이트 트레이너는 1.6-1.8 g 단백질/kg (0.72-0.81 g/lb)을 요구할 수 있습니다. 많은 보디 빌더는 1 g/lb를 대략적인 견적으로 사용하며 0.8 g/lb의 값과는 거리가 멀지 않습니다.
따라서 무게가 200 파운드이고 좌식 인 사람은 하루에 약 72 그램의 단백질이 필요합니다. 그들이 다이어트를하고 있다면 최소 136g/일을 요구했습니다. 그들이 지구력 운동 선수라면, 그들은 하루에 108-126 그램의 단백질 사이에서 요구됩니다. 웨이트 트레이닝 인 경우 하루에 144-164 그램의 단백질을 요구할 수 있습니다. 이 시점에서 백분율에 대해서는 아무 말도하지 않았다는 점에 유의하십시오.
그리고 탄수화물에 대한 진정한 수요는 없지만 (XXX 장을 참조하십시오) 연구에 따르면 일상적인 지구력 성능을 유지하는 데 5g의 탄수화물/kg (2.2 g/lb)이 필요할 수 있습니다. 글리코겐 슈퍼 컴퓨터는 10 g 탄수화물/kg (4.5 g/lb)의 구매에 금액이 필요합니다.
대부분의 경우, 체중과 관련된 지방 섭취는 실제로 결정되지 않았으며, 많은 연구 연구는 여전히 비율의 측면에서 단순하게 대화합니다. 결핍 증후군을 예방하기 위해 3-6 그램의 리놀렌산과 1-2 그램의 리놀레산 섭취가 제안되었다. 다른 곳에서 논의 된 바와 같이, 이것이 건강과 건강 및 신체 권리 측면에서 이상적인 금액을 나타내는 지 여부는 논쟁의 여지가 있습니다. 그럼에도 불구하고, 일부 고정 된 양의 리놀레산 또는 알파-리놀렌산이 체중에 관계없이 모든 사람에게 적용되는 것은 불가능한 것 같습니다.
그러나 이것은 영양소 요구 사항이 체중 또는 체중과 관련이 있다는 내 지점에 대한 모든 종류의 접선입니다.
이것이 왜 문제입니까?
그렇다면 왜 이것이 문제입니까? 누군가 다이어트 계획 설정에 대해서만 단백질, 탄수화물 또는 지방 요구 사항을 백분율로 만 넣으면 반드시 그 사람이 실제로 필요한 것과 관련이있는 것은 아닙니다. 예를 들어, 25-30% 단백질로 설정된 보디 빌더의 식단을 보는 것은 드문 일이 아닙니다. 다른 사람들은 훨씬 더 전통적인 15%를 차지할뿐만 아니라 운동 선수 나 일반 섭취를 위해 전반적으로 그것을 활용합니다. 그러나 그 비율은 실제로 무엇을 의미합니까? 마찬가지로 사람이 먹는 칼로리가 얼마나 많은지 정확히 이해하지 않는 한 전적으로 아무것도 없습니다.
위의 200 파운드 사례를 사용하고 그의 단백질 섭취를 살펴 보겠습니다. 웨이트 트레이닝의 중간 가치를 나누고, 실제로 150 g/일의 단백질이 필요하고, 두 가지 칼로리 극단에 그를 넣을뿐만 아니라 : 1000 cal/day (기아 다이어트) 대 10,000 칼로리/일 (Parillo Style ). 단백질을 30%로 설정하여 많은 상태가 적절합니다 (또는 대화하는 사람에 따라 과도하게).
30%에서 1000 cal/day는 단백질에서 300 칼로리, 또는 75 그램의 단백질을 생성합니다. 그는 DYA 당 150 그램의 단백질을 얻기 위해 1000 cal/일에 60% 단백질을 요구했습니다. 30% 수확량으로 10,000 cal/일단백질에서 3000 칼로리 또는 750 그램의 단백질. 두 다이어트는 30% 단백질이지만, 첫 번째는 우리가 실제로 필요한 것의 절반입니다 (75 g/일 대 150 g/일). 두 번째 다이어트 계획은 실제로 필요한 단백질의 5 배입니다. 그렇습니다. 이것들은 극단적 인 예이며 고의적으로 그렇게 선택했습니다. 그러나 그들은 부분 자체가 우리의 실제 요구 사항과 관련이 없다고 지적합니다.
이제 위에서 쓴 내용에 대한 정상적인 반응은 부분 값이 비교적 전형적인 칼로리 섭취를 기반으로한다고 가정한다는 것입니다. 즉, 우리가 200 파운드 사람 (하루에 150g/단백질)을 훨씬 더 많은 ‘평균’2400 cal/day (12 cal/lb)와 30% 단백질에 넣으면 그는 나올 것입니다. 단백질에서 2400 * 0.3 = 800 cal의 단백질 섭취량은 200 그램/일 또는 파운드당 1 그램을 생성하는 단백질로부터. 그렇습니다. 150 g/일보다 약간 높지만 과도하게는 아닙니다. 괜찮을뿐만 아니라, 일부 기반 식단은 특정 칼로리 범위 내에서 거의 유효 할 것입니다. 문제는 항상 정확히 어떻게 적용되는지가 아니라 비율이 정상적으로 해석되는 방식이 아니라는 것입니다.
더 많은 문제 : USEAGE뿐만 아니라 해석
“이러한 이유는 이런 이유로 고지 방식 다이어트 계획이기도하다”라는 진술을 보는 것이 일반적입니다. 또는 “고 단백질 다이어트는 나쁘다”, 그 특성의 것들. 일반적으로, 이러한 진술은식이 요법에서 제공된 영양소의 백분율을 기반으로합니다. 예를 들어, 지방에서 30% 이하의 전체 칼로리로 구성된식이는 일반적으로 ‘저지방’에 대해 생각되는 반면, 정의상, 높은 지방 섭취량은 고지방에 대해 생각됩니다. 그러나 이것은 오용 외에도 극도로 오해의 소지가있을 수 있습니다. 다음은 예입니다.
현재 2000 칼로리를 먹는 사람이있는 사람이 있는데, 그 중 150 그램 (600 칼로리)은 단백질, 176 그램 (707 칼로리)은 탄수화물뿐만 아니라 77 그램 (693 칼로리)의 지방입니다. 마지막 장의 수학을 활용하여, 이는 30% 단백질, 35% 탄수화물 및 35% 지방 인 다이어트 계획을 생성합니다. 많은 사람들이 이것을 고지방 다이어트 계획이라고하며, 35% 지방 칼로리로 구성되어 있기 때문에 가난하다고 간주됩니다. 그들은 아마도 이것을‘저탄수화물’과 비율에 따라‘고 단백질’이라고 부를 것입니다.
좋아, 우리는 다른 것을 변경하지 않고 다이어트 계획에 200 그램 (800 칼로리)의 탄수화물 (테이블 설탕을 사용해 봅시다)을 추가하겠습니다. 전체 칼로리는 이제 2800으로 이동하고 지방의 칼로리는 35%에서 25% 감소합니다 (단백질은 30%에서 21%로, 탄수화물은 35%에서 53%로 증가). ‘t가 변경되었습니다. 정상적인 이름 지정 규칙에 따라 ‘고지 방식’다이어트 계획은 이제 마술처럼 ‘저지방’다이어트 계획이되었으며, 아무도 백분율에 따라 단백질이나 탄수화물 섭취에 문제가되지 않을 것입니다. 물론 그램의 전반적인 지방 섭취는 변하지 않았습니다. 그램에는 단백질 섭취도 없습니다. 우리가 한 모든 일은 다이어트에 200g의 테이블 설탕을 추가하여 백분율을 왜곡하는 것입니다. 뿐만 아니라 아무도이 다이어트 계획에 200 그램의 테이블 설탕을 추가하는 것이 특히 건강하다고 생각하지 않을 것입니다. 그러나 많은 단서가없는 사람들은 두 번째 다이어트 계획 (25% 지방)이 첫 번째 (35% 지방)보다 더 건강하다고 주장하거나 보험에 가입 할 것입니다. 같은 수의 지방 그램.
관련 메모에서 많은 식품 회사 가이 방법을 활용할 것입니다. 음식에 설탕을 넣고 칼로리 함량을 높이기 위해 칼로리의 일부를 30% 미만으로 지방에서 칼로리의 일부를 운전하고 저지방 음식이라고 부를 수 있습니다. 충분한 테이블 설탕을 첨가하면 식물성 기름 (14 그램 지방/140 칼로리)을 저지방 음식으로 만들 수 있습니다. 그것이‘저지방’이기 때문에 건강하게 만들까요? 의심 할 여지없이. 또는 일부 사람들이 나무의 숲을 놓치는 비율에 대해 너무 어려워지기 때문에 의심 할 여지없이 그렇게 할 수 없을 수도 있습니다.
위의 똑같은 시작 다이어트 계획을 사용하여, 우리는 모든 탄수화물을 똑같은 식단에서 꺼내도록 선택합니다. 이제는 단백질 150 그램 (600 칼로리), 탄수화물 제로 그램 및 77 그램의 지방 (693 칼로리) 및 1293 개의 전체 칼로리로 구성됩니다. 이제 46% 단백질과 54% 지방으로 구성됩니다. 많은 사람들이 이것을 고 단백질, 고지 방식이 요법 계획이라고 부를뿐만 아니라, 이전식이와 같은 정확한 수의 단백질 그램과 지방으로 구성되어 있지만, apoplectic 적합도에 들어갈 것입니다. 칼로리 함량뿐만 아니라 전체 탄수화물을 변경하면 백분율을 기울일 수 있습니다. 그러나 우리는 절대 단백질이나 지방 섭취 측면에서 망할 일을 바꾸지 않았습니다.
또는 훨씬 더 극단적 인 예를 들어, 우리 가이 사람을 단백질 (단백질-배송 수정 된 빠른 또는 PSMF라고 불리는 기술)을 아무것도하지 않기로 선택한 것을 설명하겠습니다. 이제 그는 하루에 150 그램의 단백질을 먹지 않고 있습니다. 저것’100% 단백질식이 요법으로 많은 사람들이 ‘고 단백질’이라고 부릅니다. 처음으로 그들은 괴물이 나면서 신장이 엉덩이에서 가을에 갈 것이라고 말해주었습니다. 그것은 이전에 설명 된 두 가지식이보다 훨씬 더 많은 단백질뿐만 아니라 단백질이 많지 않다는 것을 제외하고; 다시 한 번,식이의 전체 칼로리 물질을 조작함으로써 우리는 그램 섭취를 바꾸지 않았더라도 백분율을 변경했습니다.
이 메모에서 이것은 ‘저탄수화물’및/또는 ‘케토 제닉 다이어트’에 대한 전형적인 비판입니다. 단백질과 지방의 전체 칼로리의 일부가 매우 높기 때문에 많은 사람들이 그들을 고 단백질 및/또는 고지방이라고 부를 것입니다. 그러나 케톤 성 다이어트는 마찬가지로 전체 칼로리가 자주 낮기 때문에 이것은 오해의 소지가있을 수 있습니다. 연구에 따르면 일반적으로 사람들이 케토 제닉식이 요법을 시작할 때 전체 단백질과 지방 섭취 변형이 극히 적다는 것을 보여줍니다. 오히려, 탄수화물 물질뿐만 아니라 전체 칼로리와 단백질의 부분이 올라간다. Nitwit 다이어트 계획 비평가들은 실제 그램 섭취량을 확인하지 않고 고지방 부분을보고식이 요법을 비난 할 것입니다.
또 다른 예 : 저탄수화물 다이어트 계획 옹호자들에 의해 널리 알려진 연구 중 하나는 성능을 보존 할 수있는 탄수화물에서 전체 칼로리의 40% 만 제공 한 운동 선수 그룹을 말합니다. 이것은 종종 (저탄수화물 다이어트 계획 지지자들에 의해) 40% 탄수화물이 적절하고/또는 ‘고 탄수화물’다이어트가 불필요하다는 것을 제안하기 위해 사용됩니다. 문제는 다음과 같습니다.이 운동 선수의 전체 칼로리 섭취량이 매우 높기 때문에 전체 칼로리의 40%가 여전히 400 그램의 탄수화물을 초과하여 생성되었습니다 (150-200 그램/일에서 멀리 떨어져 있습니다. 하한 탄수화물 다이어트). 따라서 부분 표준에 따라 ‘저탄수화물’이었지만 여전히 체중이 필요에 따라 탄수화물 가족 구성원이었습니다. 전체 칼로리 만 40%에 불과하더라도 여전히 글리코겐 상점을 유지하는 데 필요한 5 g/kg 값에 가까워졌습니다. 다시, 그 부분은 실제 그램 섭취와 전혀 관련이 없었다.
그리고 마지막으로, 여기에 대학 시절의 다소 유머러스 한 사례가 있습니다. 어느 시점에서, 영양 수업 중에, 내 교수는“전반적인 지방 칼로리가 30% 이상인 음식을 먹지 않는 한 괜찮을 것”이라는 전형적인 진술을했습니다. 그 효과. 전반적인 지방 섭취량을 30% 미만으로 얻으려고 노력하는 논리적 확장처럼 보였습니다. 개인 음식이 30% 이상의 지방 칼로리로 구성되어 있고 안전해야합니다. 나중에, 나는 약 20 그램의 지방뿐만 아니라 약 20 칼로리/쿠키가 들어있는 쿠키 레시피를 가져갔습니다 (쿠키는 주로 설탕과 약간의 초콜릿 칩이있는 공기였습니다). 이 쿠키에는 지방에서 칼로리의 거의 50%가 포함되어 있기 때문에 교수님이 강렬했습니다 (전체 20 중 9 칼로리). 그래, 그래도 그들은 여전히 1 그램의 지방/쿠키 만 포함했다. 1 그램. 200 칼로리와 30% 지방 (70 칼로리) 인 쿠키는 마법의 30% 컷오프 지점보다 낮더라도 8 그램의 지방으로 구성됩니다. 그러나 그는 칼로리가 10 배나 많았지 만 8 그램의 지방 대 1. 1을 기준으로 한 부분을 기준으로 훨씬 더 나은 음식 옵션에 대해 생각했을 것입니다.
내 요점을 만듭니다
다이어트 계획이나 음식에 포함 된 제공된 영양소의 백분율 만 살펴보면 사람들이 완전히 잘못된 경로를 줄일 수 있습니다. 식이 요법을 설정하는지 여부에 관계없이 제공된식이 요법을 섭취 할 때 비율 만 확인하는 것은 실수입니다. 15% 단백질 다이어트 계획은 칼로리가 터무니없이 높으면 칼로리가 매우 낮 으면 단백질이 거의없는 경우에도 많은 단백질로 구성 될 수 있습니다. ‘40% 탄수화물로 구성된 다이어트 계획은 전체 칼로리 섭취량이 충분히 높으면 그램에 의한 충분한 실제 탄수화물보다 훨씬 더 많은 것으로 구성 될 수 있습니다. 다이어트 계획에 탄수화물/칼로리/설탕을 추가하여 ‘저지방’에 대해 생각 된 다이어트 계획은 다이어트 계획에만 ‘저지방’을 만들 수 있습니다.
이 장의 초반과 다른 곳에서도 지적했듯이, 일상적인 영양소 요구 사항은 (일반적으로)식이 요법의 영양소의 일부가 아니라 체중을 기준으로합니다. 예를 들어, 체중 파운드 당 1 그램의 단백질을 필요로한다면, 전체 칼로리의 10%, 50% 또는 100%를 나타내는 지 여부에 관계없이 파운드당 1 그램 당 1 그램이 필요합니다. 누군가가 성능을 보존하기 위해 5 g/kg의 탄수화물이 필요한 경우, 전체 칼로리의 40% 또는 전체 칼로리의 60%인지 여부에 관계없이 요구 사항입니다. x 그램의 지방을 요구하는 경우 (x는 최소한의 필요한 지방산 요구 사항을 제외 하고이 시점에서 진정으로 잘 확립되지 않았다), 백분율에 관계없이 x 그램을 요구합니다. 우리는 지금 전체 그램뿐만 아니라 백분율 간의 다른 부분에 대해 명확하게 설명합니까? 나는 확실히 그렇게 희망한다.